最近，“晚安牛奶”成为市场上的抢手产品，奶企纷繁推出标示“晚安”功用的产品。这些牛奶产品或进步原生褪黑素含量，或增加A2β-酪蛋白、γ-氨基丁酸（GABA）等成分来协助顾客安稳入眠。其实，从科学视点看，改进睡觉健康并非如此简略。

  睡觉，是生理节律、心理健康状况跟饮食运动等日子小习气联手捣鼓出的“身体大修工程”。褪黑素是人体天然排泄的激素，被认为是睡觉的“开关”，能经过下降中心体温文调整生物钟来引发困意。科学研讨标明，人体至少需求摄入0.1-0.3毫克的褪黑素才干够有用改进睡觉，而更高浓度（如抵达0.5毫克）才干安稳进步睡觉质量。

  但一般牛奶中的褪黑素含量十分低，每250毫升仅含约0.00000125毫克。而现在市面上声称褪黑素含量进步10倍的“晚安牛奶”，其每250毫升中的含量也只要0.0000125毫克。这或许已经是牛奶中的“天花板”，却还远远无法抵达改进人类睡觉的有用剂量。假如想要经过喝牛奶获取满足的褪黑素来促进睡觉，那咱们可就需求至少喝8000瓶牛奶才干收效。

  许多“晚安牛奶”会增加酪蛋白肽或GABA成分。这两种成分助眠虽有理论按照，但作用一向争议不断——酪蛋白肽是酪蛋白被酶解后的产品，研讨说它或许经过“调理神经递质受体、按捺振奋神经肽”来帮人冷静。不过小鼠试验虽看出点预兆，究竟能不能对人起效还没结论。更要留意的是，有些品牌会把酪蛋白肽和A2β-酪蛋白相提并论。其实A2β-酪蛋白是牛奶里的天然成分，最大优势是比A1β-酪蛋白更易消化，压根没助眠作用。

  至于另一种增加物GABA，它经过下降神经细胞振奋性来缓解焦虑和压力，然后直接改进睡觉。但是，GABA的口服作用在科学研讨中遭受了一个严重瓶颈：它难以穿透血脑屏障，因而很难抵达中枢神经体系发挥助眠作用。要想经过喝牛奶取得满足GABA，咱们应该每天喝至少10升！

  面临形形色色的宣扬，或许咱们该从头揣摩下：睡前喝牛奶真能助眠吗？科学研讨发现，牛奶或许经过这几个途径帮人睡个好觉——

  温热牛奶的效应。喝温牛奶能激活副交感神经，下降心率，从而协助身体放松。一般引荐将牛奶加热至40℃左右，这种温度对焦虑人群作用更佳。

  树立行为条件反射。继续每天晚上睡觉前喝牛奶的习气，相当于形成了一个有规则的“睡觉典礼”。这种典礼感能够为身体开释一种预期的睡觉信号。

  促进色氨酸吸收。牛奶中含有少数色氨酸，这种物质是组成5-羟色胺和褪黑素的重要质料。尽管牛奶中的色氨酸含量不高，但与碳水化合物调配食用，能够略微进步其经过血脑屏障进入大脑的功率，直接协助睡觉。

  想靠喝牛奶助眠得考究科学：量和时刻都有门路。专业的人主张睡前喝150-200毫升刚好，喝多了简单起夜或胃胀，反而折腾得睡欠好。时刻上，睡前1个半小时喝最合适，给身体留够消化时刻。假如调配麦片、饼干这类含碳水的小食，助眠作用会更显着。不过，乳糖不耐受、夜尿多或许胃酸重的人，就别盼望靠牛奶助眠了，喝了或许更难过。

  总而言之，牛奶的助眠功用更多来源于其对身心的温文调理。要是长时间睡欠好，最好找医师帮助，用体系办法调整。比方白日多晒太阳、恰当运动，固定作息时刻，学会减压，养成规则的日子小习气，让身体生物钟安稳下来，才是改进睡觉的长久之计。

  作者：陈玥孙亮[作者陈玥系复旦大学公共卫生学院、养分研讨院（筹）在读博士生，孙亮系复旦大学公共卫生学院、养分研讨院（筹）研讨员]